JAKARTA - Menentukan kapan harus makan lebih banyak, saat sahur atau berbuka, sering menimbulkan kebingungan.
Sebagian orang percaya makan besar di sahur akan membuat tubuh lebih kuat menahan lapar sepanjang hari. Sementara yang lain justru merasa makan besar saat berbuka lebih tepat karena perut kosong seharian.
Padahal, pengaturan porsi makan tidak hanya soal kenyang sementara, tetapi berdampak pada gula darah, berat badan, dan daya tahan tubuh selama Ramadhan. Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menekankan bahwa kesalahan umum adalah kalap saat berbuka karena rasa lapar berlebih setelah 12 jam tidak makan.
“Yang paling penting itu tentunya kita harus mengatasi dehidrasi ya, karena lebih dari 12 jam tidak minum,” ujar Johanes.
Strategi Berbuka yang Tepat
Berbuka puasa sebaiknya diawali dengan minum dua gelas air putih secara perlahan. Tubuh yang sebelumnya kering akan beradaptasi lebih baik dengan cairan.
Setelah itu, konsumsi makanan manis seperti kurma bisa menggantikan energi yang hilang, namun tetap dalam batas wajar. Johanes menyarankan maksimal tiga butir kurma kecil atau satu porsi buah sebesar kepalan tangan pria dewasa.
Jika berbuka dengan kolak, jangan habiskan seluruh kuahnya. Kandungan gula dan santan tinggi bisa membuat asupan kalori berlebihan. Kesalahan umum lainnya adalah mengonsumsi nasi terlalu banyak sekaligus, yang justru memicu rasa lapar kembali setelah makan karena lonjakan gula darah cepat naik lalu turun.
Sahur dengan Porsi Seimbang
Sahur juga penting untuk mencegah rasa lapar cepat, tetapi makan berlebihan bukan solusi. Pola makan saat sahur sebaiknya serupa dengan saat berbuka, tidak berlebihan, dan mengutamakan karbohidrat pelepas lambat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Karbohidratnya sebaiknya juga digunakan yang lepas lambat, yaitu yang banyak mengandung serat ya. Contohnya nasi putih kita ganti dengan talas misalnya. Itu tentu akan menyebabkan pelepasan karbohidratnya lebih perlahan sehingga kita tidak cepat merasa lapar,” jelas Johanes.
Pembagian makanan yang seimbang membuat tubuh bekerja lebih baik. Tubuh akan tetap berenergi dan gula darah lebih stabil tanpa harus menambah porsi berlebih. Prinsip piring makan sehat dianjurkan: setengah piring sayur dan buah, seperempat piring karbohidrat, seperempat sisanya protein.
Komposisi Gizi Seimbang yang Terjangkau
Tak perlu khawatir soal biaya. Protein tidak harus berasal dari bahan mahal. Telur, tempe, ikan, dan ayam adalah pilihan sumber protein hewani maupun nabati yang cukup baik dan ramah kantong. Konsumsi daging sapi atau kambing cukup beberapa kali seminggu.
Asupan protein yang cukup menjaga daya tahan tubuh dan massa otot selama puasa. Sayuran tidak boleh diabaikan karena membantu mencegah konstipasi, terutama jika asupan cairan kurang. Memasukkan protein dan serat dalam porsi seimbang di sahur dan berbuka adalah kunci agar tubuh tetap sehat.
Prinsip Sehat Saat Puasa
Puasa bukan ajang menahan lapar kemudian membalasnya dengan makan berlebihan. Baik berbuka maupun sahur, porsi wajar dengan komposisi seimbang dan pilihan makanan tepat akan membuat tubuh tetap sehat.
Dengan pola ini, gula darah lebih stabil, pencernaan lancar, dan tujuan puasa tercapai tanpa mengorbankan kesehatan. Selain itu, tubuh mampu menjaga energi sepanjang hari tanpa kelelahan berlebihan. Prinsip sederhana seperti piring sehat, hidrasi cukup, dan porsi seimbang menjadi strategi terbaik selama Ramadhan.
